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Cardio-Training: Wie ist das Ausdauertraining am effektivsten?

Abnehmen, Definition und Fettverbrennung speziell für die Frau!

Cardio-Training ist neben Gerätetraining das wichtigste Element beim Fitnesstraining. Aus gutem Grund: Die richtige Mischung von Muskelaufbautraining und Herz-Kreislauf-Training stellt ein optimales Ganzkörpertraining dar, dessen Resultate Du nach kurzer Zeit auch vor dem Spiegel bemerken kannst. Ob nun Fahrradfahren, Joggen auf dem Laufband oder eine Runde auf dem Ellipsentrainer – Cardio-Training wird stets mit einem hohen Kalorienverbrauch in Verbindung gebracht. Wer Fett abbauen will, sollte folglich regelmäßig ein Cardio-Training absolvieren. Wie du am effektivsten trainierst, erklären wir hier!

Cardio-Training für Anfänger

Eine lange Ausdauereinheit schreckt viele Sportanfänger zunächst ab. Eine Stunde auf dem Laufband? 45 Minuten Radfahren? Unvorstellbar!

Bist du gerade erst am Anfang deiner sportlichen Karrieren, solltest du auf jeden Fall erst mal langsam machen. Dein Körper ist eine lange Belastung nicht gewöhnt. Führst du ihn nicht allmählich heran, sondern willst von vorneherein alles, wird dieser Schuss sicherlich nach hinten losgehen. Neben Muskelkater und der Gefahr von Faserrissen bewirkt eine Überanstrengung eine zukünftige große Unlust auf weiteres Cardio-Training. Beginne daher zunächst damit, deine Aufwärmeinheiten, die Du zu Beginn jeden Trainings absolvierst, auszudehnen. Aus zehn Minuten werden locker zwanzig, nach ein paar Wochen ist eine halbe Stunde kein Problem mehr. Auch das Gerät entscheidet über Erfolg und Misserfolg. Während Joggen für viele erst mal zu anstrengend ist, stellen Crosstrainer und Fahrrad eine sanfte Alternative dar. Sobald du 45 Minuten durchhältst, kann du Widerstände und Laufgeschwindigkeit anpassen. Hilfreich ist auch eine Pulsuhr, die dir stets anzeigt, in welcher Belastungszone du dich befindest.

Optimaler Fettabbau beim Cardio-Training

Cardio-Training ist nicht gleich Cardio-Training. Auch wenn die Bewegungen an sich nicht schwierig sind, kann man bei der Trainingsstrategie völlig daneben liegen. Viele Studiobesucher haben das Ziel, Fett abzubauen. Ganz gleich, ob das nun 20 Kilo sein sollen oder nur zwei – durch richtiges Cardio-Training kann dieses Ziel verwirklich werden. Ein Schlüssel zum Erfolg liegt in der Trainingszeit. Am effektivsten ist das Training morgens auf nüchternen Magen. Der Grund hierfür ist simpel: Über die Nacht hat der Körper sämtliche Kohlenhydratspeicher geleert. Für weitere Energie muss er folglich die Fettreserven anzapfen. Füllen wir nun morgens nicht unsere Kohlenhydratspeicher beim Frühstück auf, sondern begeben uns erst einmal eine Runde auf das Laufband, verbrennt der Körper in der folgenden Belastungsphase eine erhebliche Menge an Fett. Hätten wir gefrühstückt, wäre zwar auch Fett verbrannt worden, jedoch hätte der Körper zu einem viel größeren Teil Kohlenhydrate als Energielieferanten herangezogen. Häufig ist von Trainierenden, die das morgendliche Training nicht gewohnt sind, zu hören, dass sie morgens weniger leistungsfähig sind und beim Nüchterntraining schnell schlappmachen. Hier besteht Klärungsbedarf: Eine geringere Leistung beim Training auf leeren Magen ist völlig normal, alles andere wäre unlogisch. Die Energiebereitstellung aus Fett läuft im Körper nämlich deutlich langsamer ab, als die Kohlenhydratverbrennung. Belastungen werden beim morgendlichen Training folglich als intensiver empfunden. 


Cardio-Training am Morgen – ein guter Start in den Tag!

Morgendliches Cardio-Training hat noch mehr Vorteile, als nur eine effektive Fettverbrennung während der Belastungsphase. An jedes Training schließt sich eine mehrstündige Nachbrennphase an, in der der Körper noch deutlich mehr Energie für Regenerationsprozesse benötigt. Diese Phase kann man voll ausschöpfen, sofern das Training am Morgen stattgefunden hat. Trainiert man hingegen am Abend, fährt der Körper seine Stoffwechselvorgänge für die Schlafphase herunter – ein Nachbrenneffekt aus dem Training kann nicht voll wirken. Einen noch besseren Nachbrenneffekt erhält man übrigens bei einer Intensivierung des Trainings. Du musst jedoch nicht an einem Gerät dafür an deine Grenzen gehen. Viel besser ist es, ein Intervalltraining zu absolvieren. Baue auf einem Gerät Belastungsspitzen ein, beispielsweise ein Hügeltraining auf dem Laufband. Noch besser ist ein Gerätewechsel während des Trainings. Fährst du in einer Einheit Fahrrad, benutzt den Ellipsentrainern und schließt das Training auf dem Laufband ab, hast Du deutlich mehr Muskeln beansprucht – und profitierst folglich von einem intensiveren Nachbrenneffekt.

Motivationsschub durch morgendliches Cardio-Training

Ein nicht zu verachtender weiterer Vorteil des morgendlichen Ausdauertrainings liegt in der Wirkung auf die Psyche. In einem vollen Tag stellt das Training häufig eine zusätzliche Pflicht dar, die nicht immer gerne erfüllt wird. Ab und an wird es nach einem anstrengenden Tag auch einmal mit schlechtem Gewissen sausen gelassen. Wer das Training an den Tagesanfang stellt, hat zum einen bereits einen wichtigen Tagespunkt erledigt. Zum anderen werden durch Ausdauertraining Endorphine ausgeschüttet. Das anschließende Tagesprogramm wird folglich gut gelaunt und voller Tatendrang angegangen!


Alternativ und für Fortgeschrittene

Fortgeschrittene sollten unbedingt einmal Intervall-Training testen! Das Intervall-Training ist intensiver und härter und mindestens genauso effektiv, wenn nicht sogar effektiver als das normale Ausdauertraining. Wende dich dafür an deinen Trainer.